Le pain semble être responsable de presque tous les maux du monde. C’est du moins l’impression que donnent certains contenus internet qui prétendent diffuser des conseils diététiques.
C’est comme si nous étions pris au piège dans l’intrigue du roman de Hunter S. Thompson « Fear and Loathing in Las Vegas », où les perceptions sont déformées et les exagérations prennent le pas sur la réalité.
Le pain est un aliment de base depuis plus de 10 000 ans. Dernièrement, il a été accusé d’être à l’origine de l’hypertension et du diabète, alors que ces maladies chroniques sont multifactorielles.
En effet, la consommation de certains types de pain est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Le pain est une source de glucides complexes, de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux. Les fibres sont essentielles à la fonction digestive et à la prévention de maladies telles que le cancer colorectal et l’obésité. L’apport journalier recommandé d’environ 25 grammes de fibres peut être couvert par la consommation de pain. Les glucides complexes fournissent de l’énergie utile à l’organisme et la critique des glucides complexes est due à la confusion entre les glucides simples et les glucides complexes :
Les glucides simples peuvent provoquer des pics soudains de glycémie.
Les glucides complexes ont un effet modéré et durable sur la glycémie, ce qui peut contribuer à prévenir la résistance à l’insuline et, à terme, le diabète de type 2.
Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme. Ce n’est pas sa présence dans les aliments qui est importante, mais la rapidité avec laquelle il est absorbé dans la circulation sanguine.
L’indice glycémique de certains types de pain est plus faible que celui d’autres aliments riches en sucres simples. De plus, la présence de fibres ralentit à la fois la digestion et l’absorption du glucose.
Et le gluten ?
Le gluten, un complexe protéique présent dans le blé et d’autres céréales, a eu sa part de diabolisation dans certains cercles.
Cependant, les maladies liées au gluten, comme la maladie coeliaque et la sensibilité au gluten, touchent une petite partie de la population (moins de 1 % pour la maladie coeliaque ; 1 à 6 % pour la sensibilité non coeliaque).
Cela implique que pour la grande majorité des gens, soit plus de 90 %, le gluten ne cause aucun dommage.
Les dégâts peuvent être causés par la consommation inutile de nombreux produits sans gluten qui, paradoxalement, sont plus transformés et contiennent moins de nutriments et moins de fibres que ceux à base de gluten.
Les huiles végétales et la margarine utilisées dans les formulations de pain ont également été critiquées . Les graisses contenant des acides gras trans, présentes dans les margarines classiques et les huiles hydrogénées, sont associées à un risque accru de maladies cardiaques.
Cependant, les margarines modernes en ont réduit la teneur et certaines sont formulées avec des huiles végétales riches en acides gras insaturés.
Les huiles végétales non hydrogénées (comme l’huile d’olive et l’huile de canola) sont connues pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
L’huile d’olive , en particulier, est une pierre angulaire du régime méditerranéen, dont le pain est l’une de ses garnitures emblématiques, et est reconnue dans le monde entier pour son impact positif sur la longévité et la santé en général.
Le pain est-il ultra-transformé ?
La consommation excessive d’aliments ultra-transformés et les régimes riches en sucres et en graisses ajoutés (en particulier ceux contenant des acides gras saturés) contribuent au risque de maladies chroniques.
Cependant, le pain n’entre pas nécessairement dans cette catégorisation.
L’inclusion de grains entiers dans les formulations de pain est associée à une réduction du risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladies cardiaques.
Le pain peut contenir des composés ayant une action antioxydante et des composés anti-inflammatoires qui peuvent réduire les dommages cellulaires et l’inflammation systémique.
La consommation de grains entiers, comme ceux que l’on trouve dans le pain de blé entier, est associée à une réduction significative du risque de mortalité toutes causes confondues, y compris les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Le pain peut faire partie d’une alimentation saine
Toutes ces études soulignent l’importance de considérer la qualité du pain et son inclusion dans un régime alimentaire sain plutôt que de formuler des déclarations catégoriques sur son danger.
Le pain n’est pas nocif en soi. Les affirmations extrêmes sur sa consommation négligent sa complexité.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée composée d’aliments frais, de grains entiers, de fruits, de légumes et de graisses saines, le pain peut être le complément qui fournit de l’énergie et des nutriments essentiels.
Donner à un seul aliment la responsabilité première de plusieurs problèmes de santé détourne l’attention des facteurs de risque réels, comme la consommation excessive d’aliments ultra-transformés et la sédentarité.
En effet, une consommation modérée de pain peut nous aider à avoir une perception non déformée de la réalité dans un corps sain et satisfait pendant des périodes prolongées.
*Fabián Patricio Cuenca Mayorga est chercheur à l’Université du Pays Basque / Euskal Herriko Unibertsitatea.
Cet article a été publié sur The Conversation et reproduit sur BBC sous la licence Creative Commons.
